Beckenbodentraining
Das Beckenbodentraining ist eine Form der körperlichen Übung, die darauf abzielt, die Muskulatur im Beckenbodenbereich zu stärken und zu kräftigen. Der Beckenboden besteht aus einer Gruppe von Muskeln, die den Boden des Beckens bilden und eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der inneren Organe, der Kontrolle der Blasen- und Darmfunktion sowie der Stabilisierung des Rumpfes spielen.
Die Übungen konzentrieren sich darauf, die Muskeln im Beckenboden bewusst zu aktivieren, zu kräftigen und zu entspannen. Es gibt verschiedene Techniken und Übungen, die individuell an die Bedürfnisse angepasst werden können. Ein gezieltes Beckenbodentraining kann in den Alltag integriert werden und trägt dazu bei, die Kontrolle über die Beckenbodenmuskulatur zu verbessern. Es ist ratsam, vor Beginn eines Beckenbodentrainings immer einen Fachmann wie einen Physiotherapeuten oder Arzt zu konsultieren, um die richtigen Übungen für die persönlichen Bedürfnisse zu ermitteln.
Die Auswahl der wichtigsten Beckenbodenübungen kann je nach den individuellen Bedürfnissen und körperlichen Voraussetzungen variieren. Dennoch sind hier fünf grundlegende Übungen, die oft als Schlüsselübungen im Beckenbodentraining empfohlen werden:
Kegel-Übung (Beckenbodenanspannung):
Setzen Sie sich oder stehen Sie bequem hin.
Kontrahieren Sie die Muskeln um die Scheide oder den After, als ob Sie den Urinstrahl stoppen würden.
Halten Sie die Anspannung für 5-10 Sekunden und entspannen Sie dann langsam.
Wiederholen Sie dies 10-15 Mal in einer Serie.
Beckenkippung:
Liegen Sie auf dem Rücken mit angewinkelten Beinen.
Spannen Sie den Beckenboden an und heben Sie das Becken leicht an, indem Sie die untere Wirbelsäule auf den Boden drücken.
Halten Sie die Position für einige Sekunden und senken Sie dann das Becken wieder ab.
Wiederholen Sie dies mehrmals.
Stärkung der seitlichen Hüftmuskulatur:
Seitliche Ausfallschritte sind eine gute Übung, um die seitlichen Hüftmuskeln zu stärken, was wiederum den Beckenboden unterstützen kann.
Stehen Sie aufrecht und machen Sie seitliche Schritte, indem Sie ein Bein zur Seite führen und das Körpergewicht darauf verlagern.
Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie dies abwechselnd
Bauchatmung mit Beckenbodenaktivierung:
Liegen Sie auf dem Rücken oder sitzen Sie aufrecht.
Atmen Sie tief in den Bauch ein, während Sie gleichzeitig den Beckenboden anspannen.
Beim Ausatmen entspannen Sie den Beckenboden.
Wiederholen Sie dies mehrmals.
Hüftbrücke mit Beinheben:
Liegen Sie auf dem Rücken mit angewinkelten Beinen.
Heben Sie das Becken in die Brücke und heben Sie dabei abwechselnd ein Bein an.
Halten Sie das Becken oben und wechseln Sie das Bein.
Diese Übung stärkt den Beckenboden und die Gesässmuskulatur.
Denken Sie daran, die Übungen langsam und kontrolliert durchzuführen und sich auf die bewusste Aktivierung des Beckenbodens zu konzentrieren. Es ist empfehlenswert, die Übungen in den Alltag zu integrieren und bei Bedarf professionellen Rat einzuholen, um sicherzustellen, dass sie für Ihre individuellen Bedürfnisse geeignet sind.